Tips Menjaga Kualitas Tidur Selama Ramadan agar Tetap Segar dan Bugar

Penagar.id – Bulan Ramadan membawa perubahan dalam pola aktivitas harian, terutama dalam jadwal makan dan ibadah.

Bangun lebih awal untuk sahur dan melakukan ibadah Tarawih di malam hari bisa menyebabkan kurang tidur jika tidak diatur dengan baik.

Akibatnya, tubuh bisa terasa lemas di siang hari, sulit berkonsentrasi, dan lebih mudah mengantuk.

Agar tetap segar dan bugar selama Ramadan, penting untuk menjaga kualitas tidur. Berikut beberapa cara yang bisa diterapkan agar tidur tetap nyenyak dan tubuh tetap prima selama berpuasa, dirangkum dari berbagai sumber.

1. Atur Jadwal Tidur dengan Baik

Salah satu tantangan terbesar selama Ramadan adalah berkurangnya jam tidur akibat sahur dan ibadah malam. Oleh karena itu, penting untuk mengatur jadwal tidur agar tetap mendapatkan waktu istirahat yang cukup.

Usahakan tidur lebih awal setelah shalat Isya jika tidak mengikuti Tarawih di masjid, atau segera tidur setelah pulang dari ibadah Tarawih.

Jika memungkinkan, manfaatkan waktu siang hari untuk tidur sebentar (power nap) sekitar 20–30 menit.

Tidur siang yang singkat ini bisa membantu mengembalikan energi tanpa mengganggu pola tidur malam.

Hindari kebiasaan begadang yang tidak perlu, seperti menonton film atau bermain ponsel terlalu lama setelah sahur.

Semakin disiplin dalam mengatur waktu tidur, semakin mudah tubuh beradaptasi dengan perubahan pola istirahat selama Ramadan.

2. Kurangi Konsumsi Kafein dan Makanan Berat Sebelum Tidur

Banyak orang yang mengonsumsi kopi atau teh saat berbuka dan setelah Tarawih untuk menghindari kantuk.

Namun, perlu diingat bahwa kafein bisa bertahan dalam tubuh selama 4–6 jam, sehingga jika dikonsumsi terlalu malam, bisa membuat sulit tidur.

Sebagai alternatif, pilih minuman yang lebih menenangkan seperti susu hangat atau teh herbal.

Susu mengandung triptofan, asam amino yang membantu produksi hormon melatonin untuk mengatur siklus tidur.

Selain itu, hindari makanan berat menjelang tidur. Makan dalam porsi besar sebelum tidur bisa menyebabkan perut terasa penuh, membuat pencernaan bekerja lebih keras, dan akhirnya mengganggu tidur.

Jika lapar sebelum tidur, pilih camilan ringan seperti pisang, kurma, atau segelas air hangat dengan madu yang lebih mudah dicerna.

3. Ciptakan Suasana Tidur yang Nyaman

Lingkungan tidur yang nyaman sangat berpengaruh pada kualitas istirahat. Pastikan kamar dalam kondisi yang tenang, sejuk, dan memiliki pencahayaan yang redup agar tubuh lebih mudah rileks.

Beberapa tips yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kenyamanan saat tidur:

Gunakan tirai tebal untuk mengurangi cahaya dari luar.
Pastikan kasur dan bantal nyaman untuk menopang tubuh.
Atur suhu ruangan agar tidak terlalu panas atau dingin.
Gunakan aromaterapi seperti lavender atau chamomile untuk membantu tubuh lebih rileks.

Jika sering terbangun di tengah malam, coba lakukan teknik pernapasan atau meditasi ringan untuk menenangkan pikiran sebelum tidur.

4. Batasi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur

Banyak orang memiliki kebiasaan mengecek media sosial atau menonton video sebelum tidur. Namun, cahaya biru dari layar gadget bisa menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.

Untuk tidur lebih cepat dan nyenyak, hentikan penggunaan gadget setidaknya 30–60 menit sebelum tidur.

Sebagai gantinya, gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca Al-Qur’an, berzikir, atau mendengarkan musik instrumental yang lembut.

Jika tetap ingin menggunakan ponsel, aktifkan mode malam (night mode) untuk mengurangi paparan cahaya biru atau gunakan kacamata anti-blue light agar tidak terlalu mengganggu produksi hormon tidur.

5. Tetap Aktif di Siang Hari

Meskipun sedang berpuasa, bukan berarti harus menghindari aktivitas fisik sepenuhnya. Justru, tubuh yang kurang bergerak bisa menyebabkan sulit tidur di malam hari.

Cobalah untuk tetap aktif dengan berjalan kaki setelah berbuka atau melakukan aktivitas ringan seperti yoga atau peregangan.

Jika merasa terlalu lelah di siang hari, lakukan olahraga ringan menjelang berbuka agar tubuh tetap bugar tanpa merasa dehidrasi.

Selain itu, berjemur di pagi hari juga bisa membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang berperan dalam siklus tidur dan bangun.

Sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D dan meningkatkan produksi serotonin, hormon yang nantinya akan diubah menjadi melatonin saat malam hari.

Kesimpulannya, menjaga kualitas tidur selama Ramadan sangat penting agar tubuh tetap segar dan ibadah dapat dilakukan dengan maksimal.

Dengan mengatur jadwal tidur, menghindari makanan berat dan kafein sebelum tidur, menciptakan suasana tidur yang nyaman, membatasi penggunaan gadget, serta tetap aktif di siang hari, kualitas tidur bisa tetap terjaga meskipun jadwal harian berubah.

Dengan tidur yang cukup dan berkualitas, tubuh akan lebih bugar, pikiran lebih fokus, dan puasa dapat dijalani dengan lebih baik.(*)